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ALIMENTATION -SPORT &

NUTRITION ENDOCELLULAIRE

 

L'APPORT QUANTITATIF

EQUILIBRE GLYCOGENIQUE MUSCULAIRE

L'alimentation du sportif prend en compte l'apport quantitatif des besoins caloriques nécessaires en fonction de l'effort. Un régime riche en glucide permet au sportif d'avoir des performances beaucoup plus longue. On préfère un apport glucidique en sucre lent car il permet un meilleur stockage du glycogène. Le sujet entraîné a un taux de glycogène musculaire beaucoup plus élevé que la normale. Un manque de glycogène peut entrainer des crampes et de l'hypoglycémie. C'est pourquoi,il est important d'avoir un régime équilibré : L'équilibre alimentaire conseillé par l'OMS est toujours 50à 55% de glucides, 10 à 15 de proteines et de 30 à 35% de lipides. L'apport proteique glucidique et lipidique se fait avec un équilibre des différentes sources alimentaires : viande, oeuf, poisson , laitages céréales et fruits et légumes. 50 à 55% de glucides, 10 à 15 de proteines et de 30 à 35% de lipides.

Si ces proportions sont respectés à l'entrainement, A l'approche de la compétition on augmente l'apport glucidique qui peut s'élever à 65 voire 70 %. les jours précédant l'épreuve.

 

Régime dissocié

Certains auteurs ont préconisé le régime dissocié scandinave en fonction de la préparation à la compétition. Elle consiste à préparer la compétition en utilisant un même type d'aliment toute une journée. On va commencer par exemple par des journées lipidiques protidiques pour privilégier avant la compétition des sucres lents qui vont permettre une meilleure réserve en glycogène. Cette approche est de moins en moins reconnue et retenue aujourd'hui.Son avantage était une nette augmentation des réserves en glycogène musculaire( 160 -200% plus élevées que les réserves normales au repos).

 

Une approche simple EQUILIBREE

On peut avoir une approche plus simple et plus équilibrée. On épuise les réserves par un exercice physique important une semaine avant la compétition . pendant les 6 jours suivants ,on augmente la ration glucidique au dépend des lipides. Le régime du sportif est avant tout mieux équilibrée. Elle va simplement évoluer au moment de la compétition de manière à favoriser une réserve optimale de glycogène musculaire. Ce protocole entraine une nette augmentation des réserves normales en glycogène 150% de la valeur au repos. Pendant cette période l'entrainement sera modéré c'est ce que les anglais appelle le "tapering".

 

Avant l'épreuve :

L'apport glucidique est renforcé surtout le soir précédant l'épreuve, soit 10 à 20 heures avant. Le sportif va absorber 600grammes de glucides par jour, ce qui correspond à l'équivalent de 3 kilos de pomme de terre, 1kilos de paim ou 2 kilos de pâtes ou de riz. Le soir de l'épreuve une ration importante de pâtes est recommandée. Par exemple jusqu'à 250grammes (poids secs) qui correspond à 600grammes cuits.. L'intérêt des pâtes est lié à son index glucidique , permettant une biodisponibilité progressive du glucose, et la possibilité de saturer les réserves glycogéniques des muscles.

 

Juste avant l'épreuve

Un repas souvent appellé " pasta partie" doit être avant tout convivial et être très digeste comportant environ 70% de glucides, avec moins de lipides 15à 18% et proteines 12à 15%. On peut le composer de façon très simple : des crudités en entrée et des légumes cuits, suivi d'un plat de spaghetti avec 120 à 200 grammes de viande grillée rouge ou blanche, enfin un fromage non fermenté suivi d'un dessert. Bien sur l'eau et le pain accompagnent ce repas. L'eau sera prise modérément un à deux verres pour privilégier avant le match une prise hydrique plus élevée préventive.

Il est maintenant admis que l'ingestion de sucre à index glycémique élevé, avant l'épreuve, peut entrainer une hyperglycémie puis une hypoglycémie réactionnelle lors de l'effort. il faut donc éviter avant le début de l'effort une boisson glucosée 30 à 60 minutes avant le départ. L'ingestion d'eau pure aditionnée de 30 grammes au plus de fructose peut être conseillée.

 

Pendant l'épreuve

Pendant l'épreuve, il est nécessaire de maintenir une hydratation suffisante avec une absorption de liquide toutes les 15 à 20 minutes .

On utilisera comme sucre le glucose ou le fructose. On a remarqué en effet que l'ingestion simultané de fructose et de glucose au cours de l'exercice majorait de 21% la quantité totale de glucides oxydés par rapport à l'ingestion de glucose simple(Adopo et coll1994). On sait que le taux d'oxydation des glucides dans l'organisme n'excéde pas 1 à 1,1gramme minute, il n'y a donc aucun intérêt à ingérer des quantités importantes. On est donc limité par la quantité de glucides ingérés au cours de l'exercice qui ne devrait pas dépasser 60grammes heures. L'ideal serait que les sportifs ingérent des solutions contenant des glucides et des électrolytes tout au long de l'exercice.

Si l'epreuve dépasse 2heures 30 des aliments solides glucidiques a indice élevé peuvent être consommés : fruits secs, pâtes de fruits, pain d'épice, barres céréalières ingérés toutes les heures environ. Il est important de continuer toujours une réhydratation régulière en fonction des pertes hydriques, c'est à dire boire sans avoir soif. En cas de grande chaleur, il peut y avoir des des pertes de sueurs énormes de 1litre jusqu'à 3 litres. Il faut donc avoir une action préventive.

 

UNE RECETTE SIMPLE

On peut recommander 1 litre d'eau à 10 à14 degré additionnée de 25 grammes de sucre et O,2 gramme de sel. On peut donner une recette simple : 1 litre d'eau 2 cuillérées de miel, deux morceaux de sucre, un jus de citron

 

RECUPERATION APRES EFFORT

Après l'effort, on favorisera la récupération avec 50 grammes de glucides toutes les 2 heures. Un bouillon de légumes peut être le bienvenu pour se réhydrater. Il faudra restaurer le stock glycogénique et réhydrater avec l'eau et du bicarbonate ou, avec du lait écrémé. Des études ont montré que l'alimentation influence considérablement la récupération. La reconstitution des réserves en glycogène musculaire et le rétablissement de l'équilibre hydrique sont une priorité. La vitesse de synthèse du glycogene dépend des quantités de glucides ingérés, de leur nature et du moment où ils sont absorbés.Des études ont montré que la vitesse de récupération est deux fois plus élevée après l'ingestion de 50 grammmes de glucides toutes les 2 heures que 25 grammes toutes les 2 heures. Par contre, l'ingestion de plus de 50 grammes de glucides (100-225g) n'améliore pas le stockage du glycogène. L'adjonction de proteines faciles à digérer, peut encore faciliter la vitesse de synthèse du glycogène. On privilegiera les glucides à index glycémique moyen ou élevé permettant ainsi une reconstitution rapide des réserves qui peut prendre entre 10 et 36 heures. L'ergogenie nutritionnelle du sportif consiste à apporter certains éléments : bicarbonates, calcium, Inosine, pollen, Phosphates. Certains auteurs ont recommandé la carnitine, Il faut noter et insister que la carnitine n'est pas sans danger. Elle peut améliorer le volume musculaire, mais, a des effets toxiques à long terme sur les reins comme les androgènes. Il faut donc rester dans une alimentation la plus naturelle possible en privilégiant certains aliments qui contiennent spontanément les éléments nécessaires. Le magnesium par exemple se trouve partout avec des concentration interressante comme le chocolat et les amandes, dans le gruyère on a trouve 50mg pour 100gr ... Le fer se trouve bien sur dans les épinard, le cresson, mais la viande en contient des quantités plus importantes suivant les morceaux choisis.

 

LES COMPLEMENTS PONDERAUX

La mode des micronutriments préconise des apports journaliers correspondant à des besoins quantitatifs en vitamines et en oligométaix. Parmi les oligoéléments les plus importants, une oerturbation du magnésium peut entrainer des crampes, de la fatigue et une démotivation. Le fer est un élément aussi important mais peut créer des hypersidérémie, si on le supplèmente trop. Les vitamines en fait n'ont que peu d'intérêt, sauf la vitamine B qui intervient dans le métabolisme de l'effort. De nombreux auteurs sont d'accord pour proscrire la vitamine E et les vitamines pharmacologiques préférant de loin de les retrouver d'une façon naturelle dans les fruits et les légumes riches en ces différents éléments.

De plus en plus, on s'accorde à privilégier une nourriture diversifiée en respectant les normes de l'O.M.S dans les proportions lipides 35%, protides 10à 15 % et glucides 50 à 55%. Le gros danger est en fait la monotonie alimentaire

 

PRISE HYDRIQUE FONDAMENTALE

La prise hydrique est fondamentale car elle permet le stockage du glycogène. . On insistera jamais assez sur la qualité de l'eau qui doit bien sûr répondre à des qualités bactériologiques et hydrotimétriques compatibles, mais surtout il est indispensable de privilégier les eaux à haute résistivité, c'est à dire à haut pouvoir solvant : eau du mont roucous (30600 ohm; ph 6,12 ;rh2 :26,12) et l'eau de volvic (8000 ohm; ph :6,7 rh2 : 26,5). Certains eaux de souce locale, surtout lorsqu'elles sont prises à la source ont une bonne résistivité.

Il faut toujours vérifier la couleur des urines qui doivent être toujours claires. Il faut bien sûr équilibrer les perte d'eau. Un litre de sueur représente l'élimination de 600 calories. La prévention de laperte d'eau doit être systèmatique :Il faut boire sans avoir soif et avant la compétition car, la capacité d'absorption de l'estomac est limitée. Il ne sert à rien de boire de grande quantité d'un coup , mais de bien "perfuser"l'estomac de manière à avoir une réabsorption d'eau qui va compenser les pertes hydriques au cours de l'effort. On prévient ainsi un déficit hydrique sur le terrain qui peut être difficile à compenser.

 

LES BOISSONS DE L'EFFORT

Les boissons pendant l'effort peuvent être sucrées. On priviligera le glucose ou le fructose. Certaines boissons utilisées pour l'effort sont en général trop concentrées et ralentissent la vidange gastrique qui peut retentir sur la respiration.

 

EQUILIBRE NUTRITIONNEL INDIVIDUEL

ASPECT QUALITATIF

LA REABSORPTION

La réabsorption est lié à la digestion des aliments d'origine végétale et animale qui apportent les lipides, les glucides et les protides. Ces derniers se dégradent dans un mileu sur lequel peut interfèrer l'équilibre général du sportif, modifiant de ce fait la réabsorption alimentaire. Tous les ingestats sont dégradés en nutriments simples qui participent à une reconstruction anaboliques . La qualité de cette transformation est liée aux forces qui animent un organisme et qui peuvent se modifier au cours du temps. La manière de jouer retentit sur la construction musculaire. Les informations mécaniques données sur certains muscles et certaines articulations plus sollicités induisent des modifications de la transformation anabolique structurale. Cette modification catabolique et anabolique structurale se concrétise par un renouvellement en 5 ans des cellules osseuses et en 7 ans des cellules musculaires. S'il existe un déséquilibre des forces, la construction anabolique musculaire, osseuse, ligamentaire se modifiera, concrétisant d'une façon physique, un équilibre ou un déséquilibre des forces en fonction des organes et des circuits de communication avec lesquelles ils sont en rapport. On ne peut dissocier le problème de l'équilibre musculaire de l'équilibre des organes. Des accidents répétés sur une articulation particulière sont les signes d'un déséquilibre fonctionnel organique.

 

CARIES

Les problèmes de caries dentaires chez les sportifs, sont attribués à une utilisation du sucre. Pourtant, tous les joueurs sont jeunes, et ont une bonne hygiène dentaire. Peut être, peut on se poser la question autrement, en sachant que la bouche est en rapport avec le sens du goût et de l' estomac et du pancreas. Cet équilibre est souvent perturbé lorsque l'effort est intensif ou la motivation et la projection de l'action est avant tout conduit par la logique : "il faut que... on doit que... parce que.." Il existe alors une diminution de laparticipation des autres sens. (La manière dont on tient une raquette, ou l'assise sur les jambes suffit à déterminer les déséquilbres

fonctionnels.) Si une dent se carie, elle peut être significative de carences nutritionnelles spécifiques. On oublie que la bouche est en rapport avec le sens du goût et que celui-ci est en rapport avec le goût de l'action et le couple d'"organes méridiens" Estomac Pancreas.

Un déséquilibre à ce niveau va retentir sur tout l'organisme donnant au joueur souvent une bonne assise musculaire des pieds et des jambes mais souvent au détriment des membres supérieurs. Cette constatation va retentir également sur une manière de s'alimenter qui priviligera certaines réabsorptions et une modification de la qualité de la transformation métabolique.

 

EQUILIBRE NEURO ENDOCRINIEN

Malgré un apport équilibré quantitatif pour tous, on s'aperçoit de modifications biologiques et morphologiques en fonction de chaque individu. C'est à ce niveau qu'intervient la régulation de toutes les forces de l'organisme en rapport avec le système immuno neuro endocrinien.Le système joue unrôle important dans ces mécanismes, il est le siège "des émotions" liés à la perception des 5 sens qui permettent de s'adapter à une situation. Celui-ci envoie des informations au cortex cérébral qui peut être totalement influencé, s'il ne domine pas la montée de ses pulsions cellulaires. Toute une partie de l'apprentissage de l'enfance s'inscrit au niveau cellulaire et peut influencer le cortex cérébral dans sa représentation temporo -spatiale du corps.

Avec l'age l'enfant affirme sa personnalité en même temps que se mature son cortex cérébral. Le passage de l'adolescence, en adoptant sa réalité masculine ou féminine, amène à une maîtrise cérébrale plus puissante de pulsions cellulaires inscrites sur son système limbique. Tout le passé de l'enfance et de l'adolescence est inscrit cellulairement et peut retentir sur l'équilibre su sportif influençant de ce fait tout son équilibre neuro endocrinien et psycho comportemental.

 

ASPECT COMPORTEMENTAL ALIMENTAIRE

Un des aspects psycho- emotionnel se manifeste avec l'alimentation. Des réflexes acquis sont modulés par un apprentissage, une éducation et le milieu dans lequel on a vécu. Certaines attitudes vont induire des perturbations organiques qui elle-mêmes peuvent induire une modification du goût . L' influence du milieu dans lequel on vit retentit sur le système comportemental. Il se vérifie aussi chez l'animal. Une expérience faite sur deux lots de lapins à qui on administre un régime très athérogène montre une différence fondamentale entre les deux lots. Un des lots présente des lésions athéromateuses importantes , l'autre pas . On explique cette différence par le fait que ce dernier lot a été entouré de sollicitations bienveillantes manifestées par de nombreuses caresses. Il y a eu modification métabolique liée à une transformation différente vraisemblablement qualitative. Aujourd'hui, on sait qu'une même molécule suivant sa forme peut avoir des propriétés différentes. Ainsi l'acide linolénique en forme trans est atherogène alors que la forme cis ne l'est pas.

La modification comportementale intervient elle sur la forme ou sur la structure? Ce qui est certain , c'est que le milieu en fonction de son équilibre d'oxydo-reduction va intervenir sur l'équilibre général.

Celui-ci se vérifie par des mesures au niveau du ph et du Rh2 définisant ainsi 4 terrains fondamentaux : acide oxydé, acide réduit, alcalin oxydé, alcalin réduit. Le milieu extracellulaire est liée à la qualité intrinséque de l'alimentation absorbée, et de l'eau utilisée. Une eau avec une grande résistivité a un pouvoir solvant important donc permet une meilleure élimination toxinique.

La manière de manger d'aujourd'hui s'est modulée au cours du temps. Elle commence déjà dans la relation mère enfant pour évoluer avec l'age. Certaines habitudes alimentaires liées à l'enfance et à la manière de s'adapter à la vie sont quelquefois enracinés comme des reflexes

inconscients par rapport à l'alimentation et au système nutritionnel qui s'est établi.